Schwangerschaftsyoga: Körper und Geist auf die Geburt vorbereiten

Pränatales Yoga kann eine hervorragende Ergänzung zu Ihrem Alltag sein, während Sie ein junges Wesen entwickeln.

Nichts kann für eine Frau schöner sein, als ein Leben in ihrem Leib zu erwecken. Der Körper unterliegt ständigen physiologischen Veränderungen – von der Empfängnis bis zur Geburt – um sich dem wachsenden Leben anzupassen.

In dieser Phase ist der Körper anfällig für das Ungleichgewicht der normalen physiologischen Funktionen des Körpers, was zu geistigen und körperlichen Beschwerden führen kann. Diese Herausforderungen können durch Yoga angegangen werden, eine 5000 Jahre alte Praxis für ein gesundes Leben!

Folgen Sie mir bis zum Ende, um mehr über Schwangerschaftsyoga und seine Vorteile zu erfahren. 😀

Was ist Schwangerschaftsyoga?

Vereinfacht ausgedrückt besteht Yoga aus Körperübungen, Atemtechniken und Achtsamkeitsübungen, die auf körperliches, geistiges und spirituelles Wohlbefinden abzielen.

Schwangerschaftsyoga oder pränatales Yoga sind Körperhaltungen und Atemtechniken, die darauf zugeschnitten sind, die Gesundheit während des wunderbaren Moments der Entwicklung des Fötus und der Geburt zu unterstützen. Es umfasst Übungen, die die Körpermuskulatur dehnen, den Körper entspannen, Stress abbauen und die Durchblutung verbessern.

Nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von Schwangerschaftsyoga

Das Praktizieren von Yoga während der Schwangerschaft führt zu einer insgesamt positiven Gesundheit und kommt der Mutter in mehrfacher Hinsicht zugute. Einige Vorteile von Yoga während der Schwangerschaft sind unten aufgeführt.

1. Reduziert Angst und Depression: Das regelmäßige Praktizieren von Yoga und Atemübungen während der Schwangerschaft fördert eine positive psychische Gesundheit und hilft, Angst und Depression zu bekämpfen. ^[1] Es verbessert auch die psychische Gesundheit. ^[2]
2. Verhindert Komplikationen: Pränatales Yoga reduziert das Risiko von Komplikationen im Zusammenhang mit Bluthochdruck während der Wehen und der Geburt. ^[3] Es verringert auch die Wahrscheinlichkeit vorzeitiger Wehen und Frühgeburtlichkeit. ^[4]
3. Verbessert die Schlafqualität: Yoga und achtsame Meditation während der Schwangerschaft verbessern die Schlafqualität und reduzieren das nächtliche Aufwachen. ^[5]
4. Reduziert Wehenschmerzen: Das Praktizieren von Yoga während der Schwangerschaft kann Ihnen ein hohes Maß an Komfort während der Wehen geben und die Schmerzen nach der Entbindung dezimieren. ^[6]

Schwangerschaftsyoga: Best Practices & Asanas

Die Gesundheit sollte für jede Frau, die bald Mutter wird, oberste Priorität haben. Schwangerschaftsyoga kann die sich verändernde Physiologie Ihres Körpers und Ihre körperliche, geistige und geistige Gesundheit in Einklang bringen.

Es ist ratsam, die Meinung eines Experten einzuholen, bevor Sie strenge Übungen während der Schwangerschaft praktizieren, um ernsthafte Komplikationen zu vermeiden. Sie können auch an einem Online-Yoga-Kurs von zertifizierten Experten wie Liz & Kate teilnehmen, um bequem von zu Hause aus Yoga zu praktizieren.

Hier sind einige der besten vorgeburtlichen Yoga-Praktiken, die Sie für eine glückliche Schwangerschaftszeit befolgen können. ^{[7] [8]}

Bhramari Pranayama (summender Bienenatem)

Im Yoga sind Pranayamas Atemübungen, die den Sauerstoffgehalt erhöhen, indem sie Kohlendioxid durch tiefe Atmung ausstoßen. Bhramari bedeutet indische Biene; Diese Art von Pranayama beinhaltet das Ausatmen, während ein Geräusch wie eine summende Biene entsteht.

Schritte zum Bhramari Pranayama:

• Schließen Sie Ihre Ohren, indem Sie mit den Daumen auf den Tragus drücken.
• Legen Sie Ihre Zeigefinger auf die Stirn und die restlichen Finger auf Ihre Augen.
• Atme langsam und tief durch deine Nasenlöcher ein.
• Atmen Sie langsam aus, indem Sie ein Summen durch die Nasenlöcher erzeugen.

Übe dies bis zu 5 Minuten am Tag.

Es reduziert Ärger, Stress und Frustration und beruhigt den Geist. Es hilft auch bei der Senkung des Blutdrucks und der anormalen Herzfrequenz. Sie können Pranayama während der gesamten Schwangerschaft praktizieren.

Schwangere können auch Arten von Pranayamas wie Anulom Vilom und Bhastrika ausprobieren.

Trikonasana (Dreieckshaltung)

Dieses Schwangerschaftsyoga beinhaltet das Dehnen der Rücken- und Armmuskulatur, um eine Dreiecksform zu bilden. 

Schritte zur Durchführung von Trikonasana:

• Stehen Sie gerade mit Ihren Beinen 3-4 Fuß auseinander und drehen Sie Ihren rechten Fuß um 90 Grad nach außen.
• Atme langsam, hebe beide Hände und halte sie mit den Handflächen nach unten parallel zum Boden.
• Beuge dich langsam auf die rechte Seite, während du ausatmest, berühre deinen rechten Fuß mit deiner rechten Hand und zeige mit deiner linken Hand nach oben.
• Schauen Sie weiter nach oben und bleiben Sie für ein paar Atemzüge in dieser Position.
• Atmen Sie schließlich ein, gehen Sie in die ursprüngliche Position und wiederholen Sie den Vorgang für die gegenüberliegende Seite.

Sie können Trikonasana 3-4 Mal am Tag durchführen.

Pränatales Yoga – Trikonasana reduziert nachweislich den Blutdruck und Angstzustände, stärkt die Muskeln und fördert die Flexibilität der Leisten und Hüften. Frauen mit Bluthochdruck und anderen Komplikationen sollten einen Experten konsultieren, bevor sie dies praktizieren.

Es ist ideal für das erste und zweite Trimester, da es die Körpermuskulatur stärkt.

Baddha Konasana (Schmetterlingshaltung)

Das Baddha Konasana ist ein ausgezeichnetes Schwangerschafts-Yoga, das die Funktion der Bauchorgane verbessert und eine einfache Geburt unterstützt.

Schritte zum Baddha Konasana:

• Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden und beugen Sie die Knie und versuchen Sie, die Fußsohlen miteinander zu berühren.
• Halten Sie Ihre Knie mit den Händen und drücken Sie sie beim Einatmen so weit wie möglich in Richtung Leistengegend.
• Atmen Sie aus und entspannen Sie sich.
• Fassen Sie die Zehen Ihrer Füße mit Ihren Händen und versuchen Sie, die Außenkante der Füße den Boden zu berühren.
• Fangen Sie jetzt an, mit den Beinen wie ein Schmetterling zu schlagen, während Sie normal atmen.

Sie können diese Pose etwa 3-5 Minuten am Tag ausführen.

Butterfly Yoga während der Schwangerschaft kann Ihnen helfen, die Flexibilität der Leiste zu verbessern, die Durchblutung der Bauchorgane zu erhöhen, Stress abzubauen und zu einer reibungsloseren und einfacheren Geburt beizutragen.

Sie können dieses Yogasana während der gesamten Schwangerschaft praktizieren, da es keine rigorose Bauchanstrengung beinhaltet.

Virabhadrasana (Kriegerpose)

Warrior Post ist einer der besten vorgeburtlichen Yogas, um Probleme wie Rückenschmerzen anzugehen, Ihre Beine zu stärken und das allgemeine geistige Wohlbefinden zu fördern.

Schritte zur Durchführung von Virabhadrasana:

• Stellen Sie sich gerade hin und halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
• Strecken Sie Ihren rechten Fuß hinter sich, stellen Sie Ihr linkes Bein nach vorne, heben Sie Ihre Hüfte und kommen Sie in eine Ausfallschrittposition.
• Heben Sie Ihre Hände mit weit gespreizten Fingern hoch und blicken Sie wie ein Krieger nach vorne.
• Bleiben Sie in dieser Position für mehrere tiefe Atemzüge und kehren Sie langsam in die kniende Position zurück.
• Wiederholen Sie den gleichen Vorgang für das andere Bein.

Praktiziere Virabhadrasana Yoga 3-4 Mal am Tag.

Das Krieger-Yoga für die Schwangerschaft stärkt Arme, Beine und Rücken und erhöht die Durchblutung. Es verleiht auch dem Geist Stabilität und dem Körper Gleichgewicht.

Es ist für das zweite und dritte Trimester der Schwangerschaft geeignet.

Sie können auch während des Yoga eine Bauchtuchmaske verwenden, um die Dehnungsstreifen zu reduzieren und die Haut mit Feuchtigkeit zu versorgen.

^[1] „Wirkung von integriertem Yoga auf Angst, Depression und Wohlbefinden bei ….“ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S174438811300042X . Abgerufen am 12. Januar 2023.

^[1] "Eine systematische Überprüfung: Die Auswirkungen von Yoga auf die Schwangerschaft - ScienceDirect." https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0301211520301603 . Abgerufen am 12. Januar 2023.

^[1] „Die Auswirkungen von Yoga zur Vorbeugung von Schwangerschaftskomplikationen bei hohem ....“ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091743512003301 . Abgerufen am 12. Januar 2023.

^[1] "Überprüfung der klinischen Yoga-Forschung - ScienceDirect.com." https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1744388110000794 . Abgerufen am 12. Januar 2023.

^[1] „Wirksamkeit von pränatalem Yoga auf Schlafqualität und Reduzierung von ....“ https://pdfs.semanticscholar.org/18bc/53f3966e4f50523388cf08b8ce7f9b813735.pdf . Abgerufen am 12. Januar 2023.

^[1] "Auswirkungen auf mütterlichen Komfort, Wehen und Geburtsergebnisse - PubMed." https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18396254/ . Abgerufen am 12. Januar 2023.

^[1] „Yoga und Pranayama während der Schwangerschaft – ResearchGate.“ 24. Januar 2022, https://www.researchgate.net/publication/358047495_YOGA_AND_PRANAYAMA_DURING_PREGNANCY . Abgerufen am 12. Januar 2023.

^[1] "Das Yoga der Glückseligkeit schärft während der verschiedenen Stadien der Schwangerschaft ein." 5. Juli 2022, https://www.researchgate.net/publication/287896848_The_bliss_yoga_inculcates_during_the_different_stages_of_pregnancy . Abgerufen am 12. Januar 2023.